Alimentazione durante l'allattamento
L’allattamento è, a mio avviso, la seconda fase più importante della vita di una donna. Ovviamente parlo per esperienza personale ma credo che riuscire ad allattare il proprio bambino sia un vero privilegio. Oltre ad essere l’alimentazione più sana che si possa dare ad un neonato ritengo che il momento dell’allattamento sia magico per l’intimità e il legame speciale che si instaura un tra la madre e il proprio figlio.
Molte donne trovano questa fase molto faticosa e stressante e non bisogna mai giudicare le scelte di una mamma che prende le sue decisioni sempre per il bene suo ma prima di tutto del bambino. Vediamo insieme perché le mamme che allattano fanno più fatica e quindi necessitano di un piano nutrizionale diverso rispetto alle mamme che decidono per l’allattamento artificiale.
- Il latte materno sazia meno di quello artificiale, pertanto il neonato lo può richiedere ogni 2-3 ore.
- Il neonato allattato al seno dorme meno tra una poppata e l’altra e quindi la neo mamma ha meno tempo per riposare.
- Potrebbero insorgere problemi ai capezzoli causando fastidio o addirittura dolore.
- Se il bambino non si attacca bene al seno o è pigro, può fare molta fatica e quindi innervosirsi e mangiare meno del previsto.
- Con l’allattamento al seno non si può sapere quanto ha mangiato il proprio figlio, a meno che non si esegua la pesata prima e dopo.
- Tutto quello che la mamma mangia passa nel latte materno e di conseguenza al bambino. Per questo motivo la mamma durante l’allattamento deve seguire un’alimentazione più bilanciata e corretta.
Allattamento e nutrizione: i primi mesi
Nelle prime settimane di vita del neonato il fabbisogno di latte non è altissimo ma con il passare del tempo aumenta fino ad arrivare a 800-900 ml al giorno. La neo mamma per produrre così tanto latte consuma circa 700 kcal al giorno e dopo il 6 mese, essendoci un calo fisiologico della produzione di latte, il fabbisogno energetico giornaliero si riduce a 400 Kcal.
L’allattamento richiede un dispendio di calorie maggiore rispetto alla gravidanza: la spesa energetica richiesta per produrre il latte per 4 mesi corrisponde al fabbisogno calorico richiesto per tutto il periodo della gravidanza.
Le Linee guida suggeriscono un incremento di 330 Kcal al giorno per i primi 6 mesi di allattamento esclusivo. Questo incremento va calibrato in base al BMI (Indice di Massa Corporea) che aveva la mamma prima del concepimento e a quanti chili ha assunto durante la gravidanza (vedi Alimentazione in gravidanza).
Se le donne erano in sovrappeso e/o obese prima della gravidanza o hanno accumulato un aumento ponderale superiore ai limiti consigliati propongo una dieta dimagrante durante l’allattamento che tenga conto però i limiti minimi per ogni macro e micronutriente previsti dalle linee guida.
Molta importanza in questa fase è anche il bilancio idrico: durante l’allattamento bisogna incrementare l’assunzione dei liquidi di almeno 700 ml per arrivare a introdurre quasi 3 litri di acqua e/o tisane al giorno.
Le linee guida per l’alimentazione durante l’allattamento
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia) del 2014 consigliano un incremento delle proteine della dieta della neo mamma di 21 gr al giorno nei primi 6 mesi e 14 gr nei mesi successivi.
Un giusto apporto proteico nell’alimentazione della mamma determina un latte materno bilanciato con un’adeguata porzione proteica necessaria per il corretto accrescimento del bambino.
Per quanto riguarda l’apporto di grassi, così come in gravidanza, in allattamento si seguono le stesse quantità previste per la popolazione adulta, ossia nell’intervallo 20-35% con acidi grassi saturi < del 10%, colesterolo < di 300 mg ma con un introito di omega-3 (EPA-DHA) di almeno 250 mg al giorno. Dalla gravidanza fino alla conclusione dell’allattamento è richiesto un incremento di DHA di 100-200 mg al giorno.
Per quanto riguarda i carboidrati vanno seguite le stesse percentuali richieste per una popolazione normale (45-60%) privilegiando carboidrati complessi a basso Carico Glicemico (CG) e limitando il consumo di zuccheri al di sotto del 15%.
Il Biologo Nutrizionista deve tenere conto del peso della donna, del BMI e di molti altri fattori legati allo stile di vita come ad esempio:
- l’età anagrafica della mamma;
- il ritmo circadiano dell’allattamento (numero delle poppate giornaliere);
- le ore di sonno della donna che allatta;
- la dieta della puerpera;
- l’eventuale pratica di attività motoria;
- l’intervallo tra altre gravidanze;
- la voracità e gusti del neonato;
- il metabolismo della neo mamma
Sono molte e variabili da tenere sotto controllo ed è per questo che sconsiglio vivamente le diete fai da te durante l’allattamento soprattutto se si vuole garantire una corretta alimentazione al neonato.
Le vitamine che richiedono un ulteriore aumento in questa fase rispetto alla gravidanza sono le vitamine C, B2, B6, B12 e la vitamina A mentre la richiesta di Folati diminuisce.
Per i sali minerali i LARN suggeriscono un leggero incremento solo di Zinco, Rame, Selenio e Cromo mentre l’amenorrea post parto che può durare per 6 mesi preserva le scorte di Ferro della mamma, quindi la richiesta di questo minerale scende fortemente da 27 mg a 11 mg al giorno.
Dieta per l'allattamento - Nutrizionista Verona
Molte donne mi chiedono di dimagrire dopo il parto e durante l’allattamento ma il percorso nutrizionale da seguire sarà diverso tra chi sceglie l’allattamento artificiale e chi no.
Le mamme che optano per l’alimentazione artificiale per il proprio bambino possono iniziare da subito con una alimentazione che le riporti gradualmente a rientrare nelle loro taglie pre-gravidanza.
Per le mamme che decidono di allattare e che erano normopeso prima della gravidanza, consiglio vivamente di godersi al massimo questo periodo così speciale con tutta la tranquillità possibile e cominciare con un piano di dimagrimento appena inizia la fase di svezzamento.
Per le donne che partono con un forte sovrappeso o che hanno avuto un notevole incremento ponderale durante la gravidanza, consiglio di cominciare da subito a farsi seguire da un professionista ma con un programma su misura e sostenibile per la neo-mamma in modo da non aumentare lo stato di stress in questa fase così delicata.
Per concludere riporto un elenco di risposte alle domande più frequenti delle neo mamme.
Domande frequenti sulla dieta durante l'allattamento
Durante l’allattamento si può mangiare di tutto limitando la caffeina, ed assolutamente evitare, come in gravidanza, l’alcol. Se durante la gravidanza si è mangiato più o meno di tutto e senza grossi problemi, il feto durante tutti i 9 mesi ha conosciuto i vari sapori.
Le linee guida parlano di un incremento medio di 330 Kcal al giorno.
Contattando un Biologo Nutrizionista. Se si decide di procedere in modo autonomo, consiglio di leggere opuscoli e linee guida ufficiali.
Se in gravidanza la mamma ha avuto un’alimentazione varia ed equilibrata è difficile che ci siano grossi problemi di coliche. In caso contrario provare a limitare l’uso dei legumi e dei latticini ed aumentare il consumo di finocchi crudi e tisane a base di semi di finocchio e zenzero (in quanto aiutano l’eliminazione dei gas intestinali).
Tutto. Nel latte materno passa tutto quello che la mamma ingerisce. Sia i nutrienti sani che le sostanze nocive e/o tossiche. Quindi è assolutamente sconsigliato l’uso di alcool, nicotina, droghe e farmaci.
Se la mamma segue un’alimentazione equilibrata rispettando i limiti previsti dalle linee guida non sarebbero necessari integratori. Nel caso contrario consiglierei di integrare l’alimentazione con le vitamine e minerali richiesti maggiormente in allattamento come descritto nei paragrafi precedenti.
Farsi seguire da un professionista del settore come il Biologo Nutrizionista per non incorrere in carenze nutrizionali importanti.