Alimentazione per chi è sovrappeso o obeso

Le persone obese o in sovrappeso spesso sopportano questa condizione da quando sono giovani e nella loro vita hanno provato tutte le diete ed i trattamenti possibili

Sulla base della mia esperienza professionale, le persone che soffrono di un sovrappeso grave o obesità, spesso devono essere aiutate e stimolate a trovare la forza per cambiare il loro stile di vita. 

Il mio primo obiettivo è cercare di conquistare la loro fiducia ascoltando la loro storia, le loro conquiste e gli insuccessi delle diete passate. Tramite i miei questionari capisco il loro stato emotivo e provo a vedere la realtà dai loro occhi per comprendere meglio i loro sentimenti ma senza mai permettere di giudicare. 

Infine, in modo molto schietto e sincero, spiego che qualcosa di diverso si può tentare rimanendo però sempre realisti e senza dare false speranze.

Dieta per sovrappeso obeso verona
dieta per dimagrire verona

Sovrappeso o obesità

Ci sono due indicatori importanti per stabilire se una persona è obesa o sovrappeso.

Il primo è il BMI (Body Mass Index) che può calcolare chiunque mediante una semplice operazione matematica: peso corporeo (Kg) diviso altezza (m) al quadrato.

Questo indice è molto utile per gli studi epidemiologici ma ai fini della classificazione tra obesità e sovrappeso è ormai superato in quanto tiene conto del peso complessivo e non fa distinzione tra peso della massa magra e massa grassa.

  • Con un BMI compreso tra 25 e 29,9 si è in sovrappeso;
  • con un BMI compreso tra 30 e 35 si è in obesità di I grado;
  • con un BMI compreso tra 35 e 40 si è in obesità di II grado;
  • con un BMI compreso maggiore di 40 si è in obesità di III grado.

Per spiegare quanto sia inutile utilizzare questo indice e per definire se una persona è in forma faccio questo esempio.

Un uomo alto 1.8 metri che fa culturismo può pesare anche 100 kg e se utilizziamo la formula sopradescritta risulterebbe con un BMI di circa 31 ovvero obesità di I grado anche se non ha un filo di grasso. 

Questo esempio dimostra che questo valore nel campo della nutrizione è ormai considerato obsoleto.

Il secondo indicatore che considero sicuramente più utile e veritiero è la misura della percentuale di Massa Grassa (MG). Questo valore si può ottenere solo facendo una misura con un impedenziometro, strumento che utilizzano i Biologi Nutrizionisti per calcolare le masse corporee, ovvero l’impendenziometria.

Quanta Massa Grassa posso avere?

Come riportato nella tabella, le percentuali di MG sono distinte in base al sesso in quanto esiste una differenza sostanziale nella costituzione fisica tra uomo e donna.

Durante la visita quando si esegue la misurazione, il report riporta tantissimi valori ma la % di MG è uno dei più importanti perché definisce anche la gravità della situazione.

Considerando una tolleranza del 5% sull’ultimo valore, avere un valore percentuale di massa grassa superiore al 30% per gli uomini e 35% per le donne è un fattore di rischio per molte patologie.

dieta sovrappeso verona

Sovrappeso ed obesità sono caratterizzate da un eccessivo accumulo di grasso corporeo. Tanto più è alto il grasso tanto più è il rischio di sviluppare altre patologie, soprattutto se alla massa grassa sono associate ipertensione, dislipidemie e bassa tolleranza agli zuccheri.

Uno dei rischi maggiori che corrono le persone con forte sovrappeso o obese è quello di soffrire di malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete mellito di tipo 2, sindrome metabolica, alcune forme di tumori (in particolare il tumore dell’endometrio, del colon retto, renale, della colecisti, della prostata e della mammella).

Sovrappeso e obesità come dimagrire?

La prima cosa da fare se si è un sovrappeso è correggere le abitudini alimentari errate. Molto spesso adulti, bambini e ragazzi utilizzano in modo eccessivo alimenti ad alta densità calorica ma poveri dal punto di vista nutrizionale (alimenti con grasso visibile, bevande con dolcificanti calorici, prodotti da forno e dolciumi contenenti grassi idrogenati e snack molto salati).

Un altro aspetto su cui bisogna lavorare con questi individui è cercare di stimolarli ad intraprendere una vita più attiva.

L’attività fisica proposta ovviamente deve tener conto delle condizioni cliniche del paziente, bisogna far attenzione soprattutto se ci sono problematiche a livello osteo-articolari.

Sicuramente l’intervento integrato (alimentazione e movimento) non solo è correttivo ma potenzia l’efficacia del duplice trattamento.

L’utilizzo mirato di alcuni tipologie di integratori che può favorire ad esempio la perdita di liquidi in eccesso, stimolare maggiormente il metabolismo o ridurre la fame compulsiva, sono dei cofattori che aiutano sicuramente il percorso intrapreso.

Nei casi più complessi sarebbe auspicabile un approccio multidisciplinare con colleghi psicologi. Studi dimostrano che terapie di gruppo (cognitivo comportamentale finalizzate alla modifica degli stili di vita) sembrano più efficace rispetto al trattamento individuale, specie se associata ad attività fisica.

L’obbiettivo terapeutico previsto dalle linee guida è la riduzione di almeno il 10% del peso in un periodo compreso tra 4-6 mesi ma sinceramente lo trovo molto basso soprattutto se si parla di obesità.

In media un percorso di una persona sovrappeso può raggiungere anche la perdita del 10-15 % in circa 6 mesi mentre un obeso può arrivare, a seconda della tipologia di piano nutrizionale intrapreso, a perdere anche il 20-25 % del peso con un programma di 1 anno. 

Ad esempio un mio paziente che ha cominciato 1 anno fa con 117 kg ora è arrivato alla soglia dei 90 Kg (perdita peso > 20%) con una riduzione del 8 % di MG.

Le linee guida per l’alimentazione per chi è in sovrappeso o obeso

Le linee guida dell’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica suggerisce che i carboidrati dovrebbero rappresentare il 50-55% dell’energia totale della dieta, preferendo il consumo di alimenti ricchi in fibra o contenenti amidi a lento assorbimento, come i cereali integrali, la frutta ed i cereali. 

Deve essere invece contenuta la quota di energia derivante da zuccheri semplici (10-12%).

Al momento non esistono evidenze per suggerire l’uso di diete a contenuto di carboidrati molto ridotto (ovvero con una restrizione al di sotto dei 120-130 g/die) nei pazienti con obesità non complicata.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi insaturi e a basso contenuto di grassi saturi consente una riduzione significativa del peso corporeo nell’ordine dell’8 – 10%, un miglioramento del compenso glicemico e del profilo lipidico nei pazienti obesi diabetici, insieme con una riduzione del fabbisogno di farmaci ipoglicemizzanti orali.

Per quanto riguarda le proteine le linee guida definiscono che, nei pazienti senza evidenza di nefropatia, le proteine dovrebbero fornire il 15% dell’energia totale giornaliera.

L’apporto proteico giornaliero raccomandato dovrebbe essere di 0,8 – 1 gr/kg peso desiderabile (dove per peso desiderabile si intende un peso corrispondente ad un BMI di 22,5 kg/m2). 

Le proteine devono essere di buon valore biologico e provenire da fonti proteiche sia animali che vegetali.

Un ridotto intake di grassi comporta una riduzione piccola, ma significativa sia dal punto di vista clinico che statistico del peso corporeo in tutte le fasce di età.

Una dieta equilibrata dovrebbe contenere una quota lipidica non superiore al 30% dell’introito calorico giornaliero con un apporto ottimale pari al 10% di grassi monoinsaturi, 10% di grassi polinsaturi e 10% di grassi saturi.

L’apporto giornaliero di colesterolo non deve superare i 300 mg/die. L’introduzione di almeno 2 porzioni alla settimana di pesce deve essere raccomandata, poiché fornisce acidi grassi omega 3 polinsaturi con effetti benefici sulla prevenzione del rischio cardiovascolare.

L’uso di acidi grassi trans deve essere drasticamente ridotto perché associato ad aumento del peso corporeo, della circonferenza vita e dell’BMI.

Si raccomanda di non superare i 2,5 gr die di acidi grassi trans perché in relazione ad un aumento del rischio cardiovascolare.

Persone che sono in sovrappeso o obese, spesso non si sentono a loro agio, non si vedono attraenti e sono stanchi di tanti fallimenti. Hanno bisogno di vedere risultati in un tempo relativamente breve per non rischiare di rinunciare nuovamente.

Ed è proprio per questo che propongo piani alimentari efficaci a medio e breve termine come può essere una dieta a zona, dieta chetogenica, dieta del DNA o digiuno intermittente. Questi regimi alimentari portano ad una perdita mirata di massa grassa molto rapida permettendo al paziente di cominciare prima un piano di attività fisica che spesso, a causa dell’elevato peso, all’inizio risulta caldamente sconsigliato.

Integrare la pratica di uno sport moderato ad un piano alimentare personalizzato, rende il percorso di dimagrimento più efficace e salutare.

Domande frequenti sulla dieta per dimagrire quando si è sovrappeso o obesi

La differenza sostanziale tra obesità e sovrappeso è data semplicemente dalla percentuale di massa grassa di un individuo rispetto alla massa magra.

 

Consiglio di indirizzarsi ad un professionista per valutare, attraverso le opportune misurazioni, il grado di sovrappeso o obesità e soprattutto se ci sono patologie già conclamate.

In base alle informazioni ottenute in sede di prima visita il Nutrizionista potrà indicare tutte le possibili strategie alimentari da mettere in atto e consigliare quella più adatta al singolo paziente.

Obesità e sovrappeso sono condizioni associate ad elevata mortalità e rappresentano un importante fattore di rischio per le principali malattie croniche: malattie cardiovascolari (in particolare infarto e ictus), ipertensione, diabete mellito di tipo 2, sindrome metabolica, alcune forme di tumori (in particolare il tumore dell’endometrio, del colon retto, renale, della colecisti, della prostata e della mammella).

L’obesità aumenta anche il rischio di malattie della colecisti (calcoli) e delle malattie muscolo-scheletriche (in particolare artrosi degenerativa).

(Fonte Ministero della Salute)

Il sovrappeso comincia ad essere pericoloso quando la percentuale di massa grassa risulta superiore al 30% per gli uomini e 35% per le donne.