Piano nutrizionale per donne in gravidanza
La gravidanza è una delle fasi di una donna più delicate perché il corpo durante i nove mesi subisce tantissime trasformazioni e la futura mamma si dovrà preparare fisicamente e psicologicamente ai cambiamenti del proprio corpo e al nuovo ruolo che l’aspetta. Ci sarà una bellissima metamorfosi che trasformerà una bella donna in una meravigliosa mamma.
Durante i 9 mesi di gravidanza si manifestano importanti variazioni fisiologiche nella composizione corporea con conseguente aumento di:
- liquidi corporei e della massa plasmatica circolante;
- massa magra che è rappresentata prevalentemente dal tessuto fetale, uterino, eritrocitario, utero e mammario;
- massa grassa sottocutanea.
Dieta all'inizio della gravidanza
Un incontro con il biologo nutrizionista aiuterà la futura mamma a gestire in modo controllato l’inevitabile incremento ponderale.
Attraverso l’impedenziometria può misurare il metabolismo basale e calcolare con più precisione il fabbisogno calorico durante tutte le fasi della gravidanza per poi seguirla anche durante l’allattamento.
Durante la gravidanza è fondamentale incrementare l’assunzione di microelementi (sali minerali, vitamine, acidi grassi) necessari per il sano accrescimento del bambino.
La cosa più sicura e comoda è quella di ricorrere all’utilizzo di integratori completi che sono stati studiati proprio per questo peculiare periodo delle donne. È importante porre molta attenzione agli acidi grassi essenziali come il DHA che è fondamentale per un corretto sviluppo del sistema nervoso. Infatti il suo apporto in gravidanza cresce di 100-200 mg al giorno.
Un altro aspetto al quale tengo molto è la salute dell’intestino della futura madre perché molte ricerche dimostrano che il microbiota del nascituro dipende esclusivamente dalla composizione di quello materno che a sua volta dipende dalla sua alimentazione.
Se la paziente manifesta già dei disturbi all’apparato gastroenterico si integrerà il programma alimentare con degli opportuni probiotici utili a ristabilire un equilibrio intestinale al fine di fornire al feto i microrganismi più importanti. Nascere con un microbiota sano servirà a proteggere il bambino da diverse disturbi.
Dieta da seguire i primi mesi di gravidanza
Durante la prima visita compilerò la scheda anamnestica della paziente e come prima cosa esaminerò gli esami ematochimici della gestante per valutare lo stato di salute ed escludere eventuali problematiche molto frequenti in gravidanza come diabete gestazionale, disfunzioni della tiroide (ipo o iper tiroidismo) e anemia. Ovviamente in presenza di queste patologie il piano alimentare verrà elaborato in maniera ancora più specifica.
Le misurazioni antropometriche e l’impedenziometria mi aiuteranno a stabilire il BMI (Indice di massa corporea) di partenza della paziente. A seconda del BMI rilevato la paziente riceverà un piano alimentare diverso. Chi parte da un BMI nella norma (17,5 -24) riceverà un piano con un incremento calorico giornaliero moderato e dovrà arrivare a termine dei 9 mesi con un incremento ponderale totale di 11.5-16 Kg. Chi ha un BMI che indica un sovrappeso e/o obesità (25-34) riceverà un piano con un incremento inferiore o addirittura senza aumento di calorie per evitare di ingrassare troppo durante i primi mesi di gravidanza. In questo caso è consigliabile non superare gli 11 kg per chi è in sovrappeso e 9 Kg per chi è invece risulta obesa.
Alle donne sotto peso (BMI < 17,5) verrà prescritto un piano con un fabbisogno calorico giornaliero maggiore proprio per cercare di colmare il gap iniziale e arrivare ad un incremento totale compreso tra i 12,5- 18 Kg.
Nella gravidanza gemellare l’incremento ponderale consigliato è il seguente:
- tra i 17-25 kg per donne con un BMI che indica uno stato normale;
- tra 14-23 Kg per donne con un BMI che indica uno stato di sovrappeso;
- tra 11-19 Kg per donne con un BMI che indica uno stato di obesità.
Nelle prime 20 settimane di gravidanza è molto importante mantenere un’alimentazione corretta ed equilibrata in quanto il metabolismo glucidico subisce delle variazioni con una riduzione della tolleranza glucidica a digiuno e ridotta sensibilità insulinica. Di fatto la gravidanza è fisiologicamente “diabetogena” questo perché vi è una maggior richiesta di zuccheri dai tessuti materni e fetali. Inoltre, l’incremento di alcuni ormoni come quello lattogeno placentare, estrogeni e progesterone determinano una leggera iperinsulinemia con conseguente rischio di brusche riduzioni del livello di zucchero nel sangue e quindi possibili svenimenti. È molto importante quindi in questa fase mangiare spesso (ogni 3 ore) senza incorrere a digiuni prolungati.
Le linee guida per l’alimentazione in gravidanza
Le linee guida in gravidanza suggeriscono una distribuzione dei macronutrienti nel seguente modo:
- Carboidrati 45-60 %
- Proteine 20 %
- Lipidi 35-20 %
L’aumento dei fabbisogni energetici in gravidanza riguarda principalmente le proteine le quali servono principalmente alla sintesi di nuovi tessuti sia del feto che della madre e alle crescenti necessità metaboliche di entrambi nei vari trimestri della gravidanza.
L’alimentazione in gravidanza nel primo trimestre
Secondo la RDA (Raccomanded Dietary Alloance) durante il primo trimestre di gravidanza non è necessario incrementare di apporto calorico giornaliero ma si richiede di avere un introito di proteine di almeno 54 gr al giorno.
L’aumento di peso in questa fase dipende dall’aumento del volume di sangue e alla crescita dell’utero e dovrebbe oscillare tra 0.5-2 Kg.
Durante tutto il periodo della gravidanza aumenta il fabbisogno dei micronutrienti ed è fondamentale aumentare l’introito di acido folico, vitamina D, vitamine del gruppo B, calcio, iodio e tutti gli altri minerali. In particolare per le gestanti che vogliono seguire una dieta vegana è necessaria un’integrazione maggiore di vitamina B12 e ferro.
Alimentazione in gravidanza: secondo trimestre
La RDA raccomanda un incremento del fabbisogno giornaliero di circa 350 kcal ed in particolare di un incremento di 8 gr al giorno di proteine.
Il peso della gestante in questo periodo dovrebbe crescere di 0.4 kg a settimana e l’incremento è dovuto all’aumento dei tessuti materni, in particolare all’aumento del volume mammario e dal deposito di riserve di grassi.
In questo periodo avviene un notevole accumulo di massa grassa sottocutanea con lo scopo di garantire una riserva energetica per l’ultima fase della gravidanza ed allattamento. Queste variazioni nel metabolismo dei grassi porta ad un innalzamento fisiologico del profilo lipidico della gestante che anche se non di tipo aterogeno, deve essere attentamente monitorato.
L’iperlipidemia in gravidanza non è quindi influenzata dall’alimentazione ma dipende da fattori endocrini ossia dall’innalzamento di specifici ormoni come insulina, estrogeni, progesterone e lattogeno placentare.
È chiaro che le RDA sono indicative ma poi sarà mio compito valutare caso per caso sia il BMI di partenza, il metabolismo della singola paziente e l’effettivo incremento di peso nel susseguirsi dei vari mesi.
Alimentazione in gravidanza: terzo trimestre
La RDA raccomanda un incremento del fabbisogno giornaliero di circa 450 kcal e la futura mamma dovrebbe aumentare nell’ultimo trimestre di circa 0.5 kg a settimana.
In questa fase i grassi depositati durante la prima metà della gravidanza vengono utilizzati come fonte di energia per la crescita fetale risparmiando i carboidrati.
Infatti in questo periodo di gravidanza le donne tendono a prendere più peso perché c’è un forte accrescimento del bambino accompagnato da un notevole aumento della placenta e del liquido amniotico. Ecco perché in questo periodo è importante un incremento di 26 gr al giorno di proteine.
In questa fase così delicata procedo con un attento monitoraggio del peso con controlli più ravvicinati.
Dieta personalizzata in gravidanza
Al termine della visita elaborerò una dieta personalizzata per la futura mamma che terrà conto anche dell’idratazione. Le donne gravide devono bere almeno 2L di liquidi al giorno proprio per sopperire agli incrementi dei liquidi corporei.
Per cercare di rimanere nei range previsti di incremento ponderale sarebbe opportuno che le future mamme si tengano attive cercando di praticare attività fisica moderata per almeno 150 minuti a settimana.
La durata dell’esercizio non dovrebbe superare i 45 minuti per non incorrere in cali ipoglicemici e non superare la frequenza cardiaca di 130 battiti per minuto (BPM). Per le donne obese si raccomanda un’attività aerobica giornaliera di almeno 30 minuti.
Le attività fisiche maggiormente consigliate sono camminata, nuoto, yoga, pilates, cyclette e jogging moderato. Sono invece controindicate pattinaggio, equitazione, sub, sci, surf, ginnastica artistica, in generale tutti quegli sport a rischi caduta.
Seguire una dieta personalizzata con un adeguato apporto di fibre, unita ad una corretta idratazione e attività fisica potranno sicuramente aiutare la gestante a rientrare nell’incremento ponderale previsto e ridurre il rischio di stipsi, disturbo molto comune nelle donne in gravidanza.
Per concludere si riporta un elenco di risposte alle domande più frequenti delle future mamme.
Domande frequenti sulla dieta in gravidanza
Durante la gravidanza è impossibile dimagrire, affidatevi ad un biologo nutrizionista per seguire una sana e corretta alimentazione.
Si può ridurre l’aumento di peso in gravidanza mangiando soprattutto carboidrati a basso carico glicemico come legumi, cereali integrali e frutta. Fare spuntini principalmente a base di proteine magre, frutta e verdura per ridurre il senso di fame.
L’alimentazione deve essere varia ed equilibrata rispettando il più possibile le linee guida nazionali. Essendo ogni donna diversa dall’altra si sconsiglia vivamente il fai da te, soprattutto in presenza di patologie.
No, bisogna seguire una alimentazione il più possibile equilibrata.
L’incremento di peso ponderale dipende da moltissimi fattori (BMI di partenza, metabolismo della paziente, presenza di patologie, gravidanza gemellare, ecc.). In linea generale una donna normopeso dovrebbe aumentare di 6-8 kg al sesto mese di gravidanza.
L’incremento di peso ponderale come descritto in precedenza dipende da moltissimi fattori (BMI di partenza, metabolismo della paziente, presenza di patologie, gravidanza gemellare, ecc.). In linea generale una donna normopeso dovrebbe aumentare 3-4 kg al quarto mese di gravidanza.
In gravidanza si può mangiare qualsiasi tipo di frutta. Solo nel caso in cui ci sia una bassa tolleranza al glucosio o un diabete gestazionale sarebbe opportuno ridurre il consumo della frutta più ricca di fruttosio come uva, fichi, banane e cachi.
Sono pochi gli alimenti che non si possono consumare durante i nove mesi di gestazione. In particolare sono le proteine crude o poco cotte. Come bevande invece bisogna abolire alcool e bevande zuccherate ma limitare anche succhi di frutta, tè e caffè.