Alimentazione per le donne in menopausa
La menopausa rappresenta per tutte le donne un momento di difficile elaborazione. Sapere di non poter più procreare può generare malinconia. La diminuzione del proprio fascino fisico può creare un complesso di inferiorità ed in questa fase si possono avere delusioni anche nel campo lavorativo.
Assecondare la menopausa e comprendere la sua fisiologia può aiutare la donna ad attraversare questo delicato periodo. La natura della donna è improntata al dinamismo e al continuo e ciclico cambiamento (menarca, cicli mensili, gravidanze, e menopausa) quindi anche se durante e dopo la menopausa la donna subisce una profonda ferita, grazie alla sua intelligenza ed alla sua naturale capacità di adattamento, saprà affrontare questa nuova fase ricordando che la natura non va mai contro l’essere umano.
Cambiare il ritmo ormonale che si è avuto per circa 50 anni non è facile neanche per il nostro organismo, questo passaggio richiede un periodo di adattamento di circa 4 anni chiamato perimenopausa (periodo che comprende in media 3 anni precedenti all’ultimo ciclo ed i 12 mesi successivi).
Nel corso di questo periodo il corpo femminile modifica l’assetto ormonale determinando profondi cambiamenti metabolici biologici e clinici.
Ecco perché in questa fase in cui il metabolismo della donna cambia, non bisogna farsi prendere dal panico ma farsi accompagnare per mano da un professionista che conosce questo delicato momento di transizione.
Il mio obiettivo è stimolare e sostenere le donne nel trovare un nuovo equilibrio in menopausa mediante l’alimentazione, l’attività fisica, fitoterapia ed integrazione.
Dieta per la menopausa
Una corretta alimentazione è importante in tutte le fasi della vita di una donna (pubertà, gravidanza, allattamento) ma lo è ancora di più durante la menopausa.
La nutrizione in questo periodo non deve essere solo mirata a prevenire l’aumento di peso o l’obesità ma bisogna tener conto di tutti i cambiamenti fisiologici e metabolici che avvengono in questo ciclo di vita.
La fisiologia della donna cambia notevolmente e si possono presentare le seguenti condizioni:
- abbassamento del metabolismo basale;
- aumento della massa grassa;
- ipotiroidismo subclinico;
- resistenza all’insulina;
- alterazioni dell’assetto lipidico;
- ipertensione;
- osteoporosi.
I parametri da tenere sotto controllo sono molti. Quando una donna in perimenopausa o menopausa viene nel mio studio per una dieta dimagrante in menopausa, analizzo i suoi esami chimici per valutare in quale fase della menopausa si trova. Attraverso i questionari vengo a conoscenza degli eventuali disturbi di cui soffre e mediante la misura impedenziometrica valuto il grado di sovrappeso o obesità in base alla percentuale di massa grassa rilevata. Solo dopo aver studiato il caso parleremo del percorso nutrizionale da seguire.
La distribuzione della massa grassa avviene soprattutto nella zona del tronco e addome determinando la comparsa nella donna di un fenotipo androide (tipico dell’uomo) dovuto alla presenza di una percentuale maggiore di ormoni maschili (androgeni) rispetto agli ormoni femminili (estrogeni) che invece diminuiscono vertiginosamente.
Le linee guida per l’alimentazione de seguire in menopausa
Le linee guida generali sulla dieta in menopausa per non ingrassare danno i seguenti consigli:
- prediligere il consumo di pesce;
- preferire le carni bianche alle rosse;
- usare esclusivamente olio extravergine di oliva;
- prediligere grassi sani come omega-3 e 6;
- mangiare frutta e verdura in modo da ottenere una buona quantità di fibra nella dieta;
- limitare il consumo dei dolci e dei formaggi, sostituendo questi ultimi con i formaggi light;
- non consumare più di 2 uova alla settimana;
- abolire il fumo e fare lunghe e tranquille passeggiate.
Come tutte le linee guida i consigli sono molto generici e vanno poi calati sulla singola persona e soprattutto sulla sua storia clinica ecco perché io consiglio alle donne che si trovano in questa delicata fase della vita di farsi seguire da un professionista dell’alimentazione evitando il fai da te.
Un fattore importante, che io non sottovaluto nell’approccio nutrizionale è la prevenzione all’osteoporosi, fornendo un giusto apporto di calcio e vitamina D.
È quindi necessario rispettare i livelli di assunzione giornalieri raccomandati dai LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione italiana del 2014), che variano a seconda delle diverse condizioni fisiologiche.
Da 1000 mg al giorno di calcio nella donna adulta, le necessità aumentano nel periodo post-menopausale per la diminuzione dei livelli di estrogeni a 1200 mg al giorno.
Il fabbisogno di vitamina D è invece di 15 mcg (600 UI) e sale a 20 mcg (800 UI) dopo i 75 anni di età.
Spesso però molte donne non controllando i valori ematici di questa importante vitamina ritenendo che sia sufficiente la loro alimentazione. Frequentemente trovo donne, ma anche ragazze giovani, con forti carenze di vitamina D e per riuscire a riportare il valore alla normalità purtroppo non è sufficiente la sola alimentazione.
Pertanto molte volte è necessaria una integrazione di vitamina D esogena singola o abbinata al calcio.
Durante la menopausa anche i valori della pressione possono alterarsi e spesso la donna può iniziare a presentare un’ipertensione moderata in questa fase della vita.
Se anche fattori indipendenti dall’alimentazione (come fattori genetici, fumo di sigaretta, assetti ormonali) svolgono un ruolo importante nel creare questa condizione è ben noto che l’apporto di sodio influenza significativamente i valori pressori.
Se il consumo di sale non è stato adeguatamente controllato nelle precedenti fasi della vita, è necessario che ciò venga attuato durante la menopausa quando possono essere presenti altri fattori di rischio per patologie cardiovascolari.
L’apporto di sodio con la dieta non dovrebbe mai superare i 1,5 grammi ma in menopausa i LARN consigliano di scendere a 1,2 gr al giorno.
Oltre al sale che usiamo per cucinare è importante ridurre anche tutti quegli alimenti ricchi di clorulo di sodio come i formaggi stagionati, gli insaccati, gli alimenti conservati, affumicati ed essiccati che oltre ad essere un rischio per l’ipertensione determinano anche ritenzione idrica.
L’abbassamento degli estrogeni determina anche un innalzamento dell’amminoacido omocisteina che può peggiorare in diete ricche di grassi e a basso consumo di frutta e verdura. L’innalzamento di questo parametro sembra che provochi dei danni alle pareti delle arterie aumentando così il rischio di arteriosclerosi.
È pertanto importante per ridurne i livelli di omocisteina, garantire con la dieta l’assunzione di alimenti ricchi di folati, quali vegetali verdi, agrumi, kiwi, legumi (anche soia), crusca, germe di grano, tuorlo d’uovo e lievito di birra. Il fabbisogno giornaliero di folati deve essere pari a 400 mcg.
Per concludere si riporta un elenco di risposte alle domande più frequenti delle donne cinquantenni.
Domande frequenti sulla dieta durante la menopausa
È consigliabile mangiare molta verdura e frutta ricca di folati, carboidrati integrali, carni bianche, pesce e legumi tra cui la soia ricca di fitoestrogeni. Molto utile per stimolare il metabolismo usare il sale iodato, mangiare crostacei e molluschi ricchi di iodio e kiwi.
Oltre alla cura dell’alimentazione, per ridurre il deposito di massa grassa sull’addome tipico del drastico calo di estrogeni è fondamentale praticare dell’attività fisica moderata 5 giorni su 7 che deve essere di basso impatto meccanico per evitare eventuali lesioni muscolo-scheletriche. Le attività consigliate sono camminata veloce (alla velocità di 4-6 km/k), nuoto e bicicletta.
Per poter far partire il metabolismo in una donna in menopausa, dopo aver escluso motivi di salute come l’ipotiroidismo, io consiglio sempre di praticare attività fisica con utilizzo di carico esterni. Questo tipo di attività permette un aumento della massa muscolare e di conseguenza del metabolismo basale.
Studi controllati hanno inoltre dimostrato che gli esercizi con carico sono in grado di ritardare la perdita di massa ossea della colonna e degli arti inferiori mentre gli esercizi in assenza di carico non sono efficaci in tal senso.
Una donna in menopausa deve ridurre il consumo di dolci, carboidrati raffinati, carni rosse conservate, snack salati e alimenti ricchi di grassi saturi come formaggi stagionati.
Per le vampate fattori scatenanti possono essere: ambienti troppo caldi, stress, cibi bollenti e/o piccanti, alcool, caffeina, bevande calde, fumo.
I fitoestrogeni possono alleviare questi sintomi quindi è consigliabile aumentare il consumo di alimenti contenenti naturalmente questi ormoni vegetali tra cui:
- grano saraceno e orzo;
- semi di lino e sesamo;
- soia e ceci;
- mandorle;
- olio extravergine di oliva;
- tisane o infusi di salvia e anice.
Alcuni studi inoltre suggeriscono che un integrazione di magnesio possa ridurre le vampate di calore.
Farsi seguire da un professionista del settore come il Biologo Nutrizionista per non incorrere in carenze nutrizionali importanti.