Alimentazione per sportivi
L’esercizio fisico può essere considerato il farmaco ideale per prevenire le malattie croniche come malattie cardiovascolari, diabete, tumori senza dare effetti collaterali.
Inoltre promuove il benessere psicofisico, aiuta a controllare il peso ed influisce positivamente a mantenere sani più a lungo ossa e muscoli e articolazioni.
Tutti gli sportivi considerano la nutrizione un elemento fondamentale della preparazione atletica e per chi pratica sport a livello agonistico, l’alimentazione diventa, insieme all’allenamento, il pilastro su cui basare la propria preparazione.
Per migliorare le performance nel medio-lungo periodo l’alimentazione e l’esercizio devono essere valutati da figure professionali qualificate.
È importante abbinare alla pratica sportiva una corretta alimentazione per una miglior resa ma anche per consentire una buona funzionalità di organi e apparati.
Dieta per sportivi
Durante l’esercizio fisico avvengono diverse modificazioni fisiologiche nell’organismo e questi interessano anche il sistema endocrino.
Nel corso dell’attività sportiva si registra infatti un aumento dei livelli di molti ormoni come glucagone, catecolamine, cortisolo, GH e ADH e la riduzione di insulina. La dieta dello sportivo deve accompagnare queste variazioni fisiologiche ed essere di supporto all’organismo per poter essere un valido strumento per il raggiungimento di un buon rendimento atletico.
La dieta bilanciata per gli sportivi agonisti deve essere commisurata alle caratteristiche antropometriche e alle masse corporee dell’individuo. Inoltre, per renderla efficace deve essere calibrata agli specifici programmi di allenamento settimanali, al calendario delle competizioni e alle fasi di recupero.
Le attuali raccomandazioni dietetiche per gli sportivi e gli atleti coincidono, in gran parte, con le indicazioni nutrizionali elaborate per la popolazione adulta con una distribuzione dei macronutrienti nel seguente modo:
- carboidrati 55-65%
- proteine 10-15%
- grassi 25-30%
È evidente come anche in questi casi le percentuali siano puramente indicative perché il tutto dipende dal tipo di sport, dove viene praticato e per quanto tempo. È impensabile poter dare le stesse percentuali a chi pratica sollevamento pesi in una palestra al chiuso o chi fa una maratona e corre sotto il sole per 5-6 ore.
Dieta proteica vegetariana per sportivi
Nelle diete vegetariane gli apporti di proteine ad elevato valore biologico sono assicurate dal consumo di latte ed i suoi derivati e uova garantendo quantità sufficienti di vitamina B12 e zinco. Cosa diversa è per i vegani che invece necessitano obbligatoriamente di integrare questi componenti.
L’assenza completa di carni e pesce, presente in entrambe le tipologie di dieta, può esporre lo sportivo, soprattutto se donne in periodo fertile, al rischio di bassi valori di ferro.
La dieta vegetariana e vegana per sportivi deve prevedere un maggior consumo di alimenti ricchi di ferro come legumi, frutta secca a guscio, semi oleosi, cacao e fiocchi di avena.
Per quanto riguarda l’apporto proteico è consigliabile che i vegani uniscano agli alimenti vegetali proteici come legumi e soia i cereali e pseudocereali (grano saraceno, quinoa e amaranto) in modo da avere una varietà di amminoacidi maggiore. Nel caso non fosse sufficiente l’apporto proteico assunto, per il tipo di sport praticato, si può sempre far uso di integratori proteici di origine vegetale.
Dieta dello sportivo per dimagrire
Una persona normopeso che pratica sport ad 2-3 volte a settimana non deve seguire un piano nutrizionale specifico per gli sportivi. Un’attività a basso impatto cardiovascolare, ossia con frequenze cardiache basse stimola il catabolismo degli acidi grassi e quindi è ideale per un modellamento del corpo.
Coloro invece che si trovano in sovrappeso e vogliono raggiungere un calo ponderale non sempre possono affidarsi alla sola attività fisica per dimagrire, quindi a loro consiglio di leggere la pagina specifica dedicata al piano nutrizioniale per chi è in sovrappeso.
Domande frequenti sulla dieta per sportivi
La dieta di un atleta professionista in termini qualitativi non cambia molto dalla dieta di una persona non sportiva. Deve essere varia e comprendere tutti i macro e micronutrienti per evitare carenze nutrizionali. Quello che differenzia il piano alimentare di uno sportivo è che deve essere diversificato in base al tipo di sport, al sesso, alla composizione corporea e alle diverse attività che svolge l’atleta. Per esempio il programma nutrizionale del giorno che fa un singolo allenamento dovrà essere diverso dal programma che prevede il doppio allenamento, diverso dal giorno della gara e ancora diverso dal giorno di recupero.
Non esiste un numero di calorie uguali per tutti ma dipende dal tipo di sport e dal dispendio energetico consumato. Un atleta uomo che pratica sport di resistenza come lo sci di fondo, ciclismo o triathlon nel giorno della competizione può arrivare anche a superare le 4000 calorie.
La dieta dello sportivo è importante perché se non bilanciata correttamente il dispendio energetico e idrico può essere maggiore di quello introdotto con l’alimentazione.
Il fai da te può essere pericoloso soprattutto negli uomini o donne che nel cercare la perfezione fisica praticano allenamenti eccessivi senza un opportuno carico nutrizionale.
In questi casi lo sportivo può rischiare di perdere massa muscolare, massa ossea e liquidi che sono fondamentali per mantenere una vita sana più a lungo.
Nessun alimento è vietato all’atleta a meno che non soffra di qualche particolare allergia o intolleranza o patologia specifica. Anzi a differenza di altre tipologia di “pazienti” l’atleta può consumare più spesso zuccheri semplici a pronto rilascio come frutta, miele e marmellate. Questi alimenti sono ideali per dare energia in tempi brevi e reintegrare le riserve di glicogeno muscolare esaurite durante lo sforzo fisico.
Un atleta deve organizzare la propria alimentazione considerando le esigenze metaboliche della disciplina sportiva che pratica e gli obiettivi delle differenti fasi del programma di allenamento.
Le regole generali da rispettare sono:
- Fare attività fisica dopo 2 ore dalla colazione o spuntino o pranzo leggero;
- Distanziare l’attività fisica di 3-4 ore da un pranzo completo;
- Consumare 0.2 – 0.25 ml di liquidi ogni 15-20 minuti di esercizio e 0.4-0.8 ml per ogni ora di corsa;
- La cena dopo una giornata di allenamento intenso deve prevedere sia carboidrati, proteine e grassi.