Quando parliamo di infiammazione, non dobbiamo pensare necessariamente a qualcosa di negativo. L’infiammazione è infatti una normale risposta di difesa del nostro organismo: entra in gioco, ad esempio, quando dobbiamo reagire a un’infezione, a un trauma o ad altre situazioni che richiedono l’intervento del sistema immunitario.
Il problema nasce quando questo meccanismo non si spegne completamente e tende a mantenersi nel tempo. Si parla allora di infiammazione cronica di basso grado, una condizione spesso silenziosa che può essere favorita anche dal nostro stile di vita.
E proprio l’alimentazione può avere un ruolo importante.
Alimentazione e infiammazione: qual è il legame?
Quello che mangiamo ogni giorno non serve soltanto a fornirci calorie ed energia.
Gli alimenti apportano vitamine, minerali, fibre, grassi, proteine e moltissime altre sostanze che interagiscono continuamente con il nostro organismo.
Per questo motivo, una dieta caratterizzata prevalentemente da alimenti freschi e poco trasformati può avere effetti molto diversi rispetto a un’alimentazione ricca di prodotti industriali, zuccheri e grassi di scarsa qualità.
Non esiste naturalmente un singolo alimento capace di “spegnere” l’infiammazione. È piuttosto l’insieme delle nostre abitudini alimentari, ripetute giorno dopo giorno, a fare la differenza.
Attenzione agli alimenti ultraprocessati
Negli ultimi anni si parla sempre più spesso di alimenti ultraprocessati.
Sono prodotti che hanno subito numerose trasformazioni industriali e che generalmente contengono diversi ingredienti, come zuccheri aggiunti, grassi di scarsa qualità, aromi, additivi e conservanti.
Pensiamo, ad esempio, a:
- merendine e snack confezionati;
- bevande zuccherate;
- alcuni prodotti da forno industriali;
- fast food;
- piatti pronti;
- molti prodotti particolarmente ricchi di zuccheri e grassi.
Il problema non è mangiare occasionalmente uno di questi alimenti. Come sempre, è la frequenza con cui vengono consumati e il contesto complessivo della nostra alimentazione ad essere importante.
Quando i prodotti ultraprocessati diventano la base dell’alimentazione quotidiana, rischiano infatti di prendere il posto di alimenti nutrizionalmente più ricchi come verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce e frutta secca.
Come costruire un’alimentazione antinfiammatoria?
Un’alimentazione antinfiammatoria non deve essere necessariamente complicata.
Nella maggior parte dei casi significa tornare a privilegiare alimenti semplici, freschi e poco trasformati, variando il più possibile ciò che portiamo a tavola.
Frutta e verdura ogni giorno, olio extravergine di oliva da privilegiare nell’alimentazione quotidiana, consumare più pesce, inserire Frutta secca e semi oleosi e consumare spesso cereali integrali e legumi come importante fonte di fibra.
La fibra non è importante soltanto per la regolarità intestinale, ma costituisce anche un nutrimento prezioso per molti dei microrganismi che compongono il nostro microbiota intestinale.
Anche l’intestino può avere un ruolo
Oggi sappiamo che tra alimentazione, microbiota intestinale e sistema immunitario esiste una relazione molto stretta.
Il nostro intestino ospita infatti miliardi di microrganismi che partecipano a numerose funzioni dell’organismo. Per questo motivo, anche la salute intestinale merita attenzione quando parliamo di alimentazione e infiammazione.
Una dieta varia, ricca di alimenti vegetali e fibre e povera di prodotti ultraprocessati può contribuire a creare un ambiente intestinale più favorevole.
Zuccheri e grassi: dobbiamo eliminarli?
Una delle domande che mi viene posta più frequentemente è: “Quali alimenti devo eliminare?”
La risposta, nella maggior parte dei casi, non è fare una lunga lista di divieti.
Piuttosto è utile ridurre la frequenza degli alimenti ultra processati sostituendoli progressivamente con alimenti freschi e poco trasformati.
Mangiare bene non significa ricercare la perfezione ad ogni pasto.
Significa costruire nel tempo delle abitudini che possiamo realmente mantenere.
Da dove possiamo iniziare?
Possiamo partire da alcuni gesti molto semplici:
- cucinare più spesso utilizzando materie prime fresche;
- aumentare progressivamente il consumo di verdura;
- variare maggiormente gli alimenti;
- scegliere più spesso pesce, legumi e altre fonti proteiche di buona qualità;
- utilizzare olio extravergine di oliva;
- preferire acqua alle bevande zuccherate;
- leggere le etichette dei prodotti che acquistiamo;
- limitare il più possibile il ricorso abituale a piatti pronti e prodotti ultraprocessati.
Sono piccoli cambiamenti che, quando diventano parte della nostra quotidianità, possono avere un’importanza molto maggiore rispetto alla ricerca di un singolo alimento dalle presunte proprietà miracolose.
Età, stile di vita, composizione corporea, attività fisica, eventuali patologie e caratteristiche individuali devono essere prese in considerazione quando si costruisce un percorso nutrizionale.
Ecco perché è opportuno rivolgersi ad un professionista del settore come Biologo Nutrizionista per adottare un approccio personalizzato e sicuramente più valido.
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