Dieta Chetogenica: come funziona e cosa mangiare

chetogenica

La dieta chetogenica è stata originariamente sviluppata negli anni ’20 come trattamento per l’epilessia refrattaria nei bambini, ovvero una forma di epilessia che non risponde ai farmaci antiepilettici convenzionali. La dieta è stata sviluppata da medici e ricercatori osservando come il digiuno periodico o la restrizione calorica riducevano l’incidenza delle crisi epilettiche

Il dottor Russell Wilder, dell’Università di Mayo Clinic, fu uno dei primi ad utilizzare un regime alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati per imitare gli effetti del digiuno senza effettivamente farlo. Questo tipo di alimentazione è stato chiamato “Dieta Chetogenica” o “Ketogenic Diet” (KD) poiché induce la produzione di chetoni, molecole prodotte dal fegato durante la metabolizzazione dei grassi.

Dieta chetogenica: come funziona

La dieta chetogenica è uno stile alimentare che si basa su una drastica riduzione del contenuto di carboidrati e di un aumento del contenuto di grassi e proteine. Questo sbilanciamento dei macronutrienti ha lo scopo di indurre il corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi. In questo stato, infatti il fegato produce chetoni i quali vengono utilizzati come fonte di energia in alternativa ai carboidrati.

In passato la dieta chetogenica era iperproteica ed iperlipidica infatti si temeva, per chi faceva uso di questo tipo di alimentazione per lungo tempo, di un probabile danno renale. Ma andando avanti con gli studi si è visto che l’organismo riesce ad entrare in chetosi anche assumendo quantità normali di proteine infatti,la dieta chetogenica normo-proteica prevede tipicamente una drastica riduzione del consumo di carboidrati, solitamente intorno al 10% delle calorie giornaliere, mentre i grassi costituiscono la maggior parte delle calorie consumate, circa il 60% e le proteine solo il 30%.

Molti dei benefici che vengono attribuiti alla dieta chetogenica includono la perdita di peso, il miglioramento del controllo glicemico nei diabetici, la riduzione dell’appetito e il potenziale miglioramento delle prestazioni cognitive. Tuttavia, è importante notare che questo regime alimentare può essere difficile da seguire e può causare effetti collaterali come affaticamento, costipazione e alterazioni dell’umore.
È sempre consigliabile consultare un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi regime dietetico ed in particolare quello chetogenico.

Cosa si può mangiare con la dieta chetogenica?

Nella dieta chetogenica, l’obiettivo principale è ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati, aumentare il consumo di grassi salutari e incrementare moderatamente quelle delle proteine magre. Ecco alcuni alimenti che si possono mangiare nella dieta chetogenica:

  • alimenti ricchi di grassi sani come avocado, frutta secca a guscio e relativi burri, semi oleosi, burro di cocco, oli vegetali sani (come olio d’oliva, olio di avocado, olio di semi di lino);
  • proteine magre come carni magre (pollo, tacchino, manzo magro), pesce, frutti di mare, uova, tofu e tempeh.
  • verdure a basso contenuto di carboidrati come verdure a foglia verde e bianche. Vanno invece limitati le crucifere e tutte le verdure di colore giallo, rosso, arancione e viola.
  • bevande senza zucchero come acqua, tè, tisane e caffè senza zucchero o con dolcificanti più brodi vegetali o di carni.
  • condimenti e spezie. È possibile usare il sale con moderazione, succo di limone, aceto di vino (no balsamico) più spezie a piacere.

Una cosa molto importante da non sottovalutare è l’utilizzo di integratori appropriati con sali minerali e vitamine (che normalmente sono contenute nella frutta e verdura) per non incorrere in carenze importanti.

Cosa non si deve mangiare con la dieta chetogenica?

Nella dieta chetogenica, è necessario eliminare il consumo di alimenti ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri semplici come cereali e derivati, alimenti amidacei come patate e legumi, frutta e succhi di frutta, bevande zuccherate, e dolciumi.

Inoltre, vanno evitati anche tutti i latticini freschi ricchi di zuccheri (lattosio) come latte, yogurt, budini e gelati, salse e condimenti zuccherati.

Al termine della fase chetogenica pura, prima di passare ad un alimentazione normo calorica è fondamentale passare attraverso una fase di transizione nella quale si può cominciare ad inserire i latticini molto grassi come formaggi a pasta dura tipo parmigiano, grana, pecorino e feta, panna, mascarpone e burro.
Inoltre, in questa fase si possono cominciare ad inserire piccole quantità di frutta a basso carico glicemico come fragole, mirtilli, lamponi ciliegie e mirtilli.

Dieta chetogenica: effetti collaterali

Gli effetti collaterali che si possono riscontrare con la dieta chetogenica nelle prime 48-72 sono solo alcuni. Un leggero cerchio alla testa o lieve mal di testa dovuto alla iniziale carenza di zuccheri e alla produzione di corpi chetonici che devono entrare in circolo. In questi casi si può assumere un analgesico che non abbia zuccheri (fare attenzione ai farmaci in bustina che devono essere sciolti in acqua o in forma orosolubile e sciroppi).

Una leggera fame è normale nei primi 2 giorni, in quanto questo è il tempo necessario che i corpi chetonici agiscano sui centri ipotalamici della sazietà. Se l’appetito diventa difficile da controllare, in questa prima fase è consentito aumentare la quota delle verdure o quelle delle proteine.

Stanchezza, spossatezza o vertigini si possono verificare nel primo periodo dovuto al drastico calo di calorie apportate con la nuova alimentazione. Questi sintomi si risolvono in pochi giorni grazie anche all’utilizzo di integratori di sali minerali che sono da assumere obbligatoriamente durante questa tipologia di dietoterapia.

Gli effetti indesiderati che si possono presentare nel medio-lungo periodo invece sono alito acetonico e stipsi. Anche in questo caso si può ricorrere a caramelle o gomme senza zuccheri (in piccole dosi) ed olio specifici per ammorbidire le feci.

Non tutte le persone che iniziano la dieta chetogenica presentano degli effetti avversi, ma in tal caso è opportuno contattare il proprio nutrizionista o medico di fiducia.

Dieta chetogenica e sport

Nelle prime due settimane di dieta chetogenica è sconsigliabile svolgere qualsiasi tipo di sport, ma superata questa fase di adattamento si può procedere ad un’attività fisica moderata come camminata svelta per un massimo di 30-40 minuti per 2-3 volte alla settimana o cicli di attività di tonificazione muscolare di 10-15 minuti massimo 3 volte alla settimana, sempre inseriti in un contesto di vita attiva.

È sempre sconsigliata durante la dieta chetogenica praticare sport aerobici ad alta intensità.

Un altro aspetto molto importante da non trascurare quando si conduce questa tipologia di dieta è l’idratazione. Infatti è consigliato bere almeno 2 litri di liquidi al giorno per permettere all’organismo di espellere le tossine, per mantenere un corretto equilibrio di elettroliti come sodio, potassio e magnesio ed inoltre l’idratazione aiuta a contrastare la stitichezza.

Ricette dieta chetogenica

Seguire un periodo di dieta chetogenica non è facile perché, come detto nei paragrafi precedenti, gli alimenti concessi non sono molti ma fortunatamente negli ultimi anni, vista il forte interesse per questo tipo di alimentazione, sul web si trovano tantissime ricette che permettono di preparare pasti chetogenici o “Low Carb” veramente gustosi.

Un’altra opzione per chi fa fatica a limitare i carboidrati ed i dolci è quella di condurre un regime chetogenico con prodotti sostitutivi dei pasti prepararti da aziende specializzate nel settore che permettono di arrivare a predisporre anche una VLCKD (Very Low Calory Ketogenic Diet) o una LCKD (Low Calory Ketogenic Diet) che apportano dalle 600 alle 900 kcal al giorno.
Questi protocolli sono fortemente indicati per persone con obesità medio-grave mentre nei casi di sovrappeso può essere sufficiente una dieta chetogenica (KD) da 1000-1200 kcal al giorno.

Vi riporto qui di seguito degli esempi di pasti chetogenici che si possono preparare con alimenti proteici pesati e ortaggi consentiti in quantità illimitate.

Colazione chetogenica

caffè o tè senza zucchero + 2 uova
caffè o tè senza zucchero + 80 gr di fesa di tacchino
caffè o tè senza zucchero + 150 gr di avocado

Pranzo chetogenico

200 gr di salmone al forno + bieta + 100 gr di avocado
150 gr di pollo alla griglia + cetrioli + 1 cucchiaio di olio EVO
80 gr di parmigiano + finocchi + 1 cucchiaio di olio EVO

Cena chetogenica

200 gr di calamari saltati + cicoria + 1 cucchiaio di olio EVO
150 gr di coniglio alla cacciatora con pomodori (100 gr) e olive
150 gr di straccetti di manzo + rucola + 1 cucchiaio di olio EVO


È importante pianificare i pasti con attenzione per assicurarsi di ottenere abbastanza nutrienti essenziali e soprattutto per mantenere lo stato di chetosi costante.
Per questo motivo è consigliabile consultare un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi regime dietetico, soprattutto quello chetogenico.
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