Nel mio studio incontro spesso splendide donne che si ritrovano in un corpo che non riconoscono più. Una delle principali conseguenze della menopausa, infatti, è il cambiamento della forma fisica, purtroppo accompagnato da un aumento di peso più o meno importante. Vediamo insieme come cambia il corpo di una donna durante la menopausa.
Il periodo di transizione, che precede la menopausa vera e propria (quando sono trascorsi almeno 12 mesi dall’ultima mestruazione), è caratterizzato da fasi successive:
- Prima fase: nella prima fase si ha un innalzamento dei livelli dell’ormone FSH caratterizzato da cicli brevi di 23-25 giorni.
- Seconda fase: si ha un innalzamento dell’ormone LH con allungamento dell’intervallo tra i cicli mestruali caratterizzati da perdite ematiche scarse.
- Terza fase: si assiste ad una riduzione degli estrogeni, del progesterone, del testosterone e di altri ormoni.
Proprio questa caduta repentina di ormoni è responsabile della sindrome menopausale che determina gli innumerevoli disturbi tipici di cui soffrono le donne.
I sintomi della menopausa
Il primo sintomo della menopausa avvertito da tutte le donne è l’ irregolarità del ciclo mestruale. Successivamente l’85% delle donne presenta i sintomi vasomotori: vampate di calore e sudorazioni notturne, con conseguenti disturbi del sonno.
Altri sintomi possono essere cefalea, irritabilità, disturbi dell’umore (ansia e depressione), senso di affaticamento, ridotta capacità di concentrazione, diminuzione della memoria, dolori articolari, tensione mammaria, non sono esclusivamente riconducibili alla carenza estrogenica.
È emerso da diversi studi epidemiologici che, la varietà e la gravità dei sintomi siano influenzati sia da fattori personali (cambiamenti fisici, cambiamenti nel rapporto di coppia o con i figli, problemi sul posto di lavoro o problemi di salute dei genitori che invecchiano) e dallo stile di vita come sedentarietà, scorretta alimentazione, uso eccessivo di fumo, caffeina e alcool per cercare di alleviare l’eccesso di stress.
Ecco qui che entra in gioco l’importanza del ruolo del Biologo Nutrizionista che può aiutare le donne preparando in modo adeguato un piano alimentare specifico per la menopausa che, insieme all’utilizzo di prodotti fitoterapici mirati, possano contrastare alcuni di questi fattori.
Consigli nutrizionali in menopausa
Durante la menopausa bisognerebbe seguire una dieta sana, varia e bilanciata che includa alimenti ricchi di specifiche sostanze di supporto in questa nuova fase della vita di una donna. In questo periodo consiglio di monitorare e, se necessario, integrare il calcio perché a causa delle alterazioni del metabolismo, la donna è a rischio di sviluppare l’osteoporosi.
Qui di seguito vi riporto una tabella utile dove potete trovare gli alimenti più ricchi di calcio, indispensabili nel metabolismo osseo e per la salute muscolare.
Alcuni consigli che le donne in premenopausa e menopausa dovrebbero seguire:
- raggiungere e/o mantenere un peso ottimale riducendo, se necessario, l’apporto calorico;
- aumentare il consumo di alimenti ricchi di calcio ( latte e derivati);
- in caso di sovrappeso o obesità preferire latte parzialmente scremato, formaggi light e yogurt magri:
- consumare tutti i giorni frutta e verdura, alimenti ricchi di antiossidanti, fibra, vitamina e sali minerali;
- preferire l’utilizzo di olio extravergine di oliva;
- ridurre la quantità di sale;
- bere acque minerali ricche di calcio (con residuo fisso medio -alto) che presentano una biodisponibilità del calcio pari a quella dei latticini;
- aumentare l’attività fisica: scale a piedi, passeggiate a passo svelto, ginnastica dolce;
- esporsi al sole in maniera controllata per aiutare le ossa a mantenersi sane attraverso la fissazione di vitamina D;
- integrare con vitamina D, in caso di carenza, durante i mesi invernali;
- integrare con vitamina K affinché il calcio venga fissato nelle sedi idonee, ossia nelle ossa e non nelle arterie.
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